深蹲: 4组×8次 (130kg)

腿举: 3组×10次 (150kg)

弓步蹲: 3组×12次 (每腿各40kg)

小腿提踵: 4组×15次 (50kg)

训练效果评价: 优秀 - 相比上周增加5kg重量

30米冲刺: 6组 (4.12s, 4.05s, 4.10s, 4.08s, 4.06s, 4.15s)

60米分段跑: 4组 (7.32s, 7.25s, 7.30s, 7.28s)

起跑反应训练: 10次尝试 (平均反应时间: 0.175s)

训练效果评价: 良好 - 30米成绩比上周提升0.15秒

起跑姿势调整: 20次尝试

出发技术: 15次练习

前30米加速技术: 10次分解练习

训练效果评价: 良好 - 起跑稳定性提高，身体角度更加合理

100米决赛: 9.92s (第1名)

表现评价: 优秀 - 个人最佳成绩，技术发挥稳定

轻松慢跑: 5公里 (25分钟)

拉伸训练: 30分钟

冰浴恢复: 10分钟

训练效果评价: 良好 - 肌肉疲劳得到缓解